Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει σε πολλές κυτταρικές και μεταβολικές λειτουργίες. Αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης η οποία βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στα υπόλοιπα όργανα και τους ιστούς του σώματος. Η ανεπάρκειά του μπορεί να προκαλέσει εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, αίσθημα κόπωσης, ταχυκαρδία ή ακόμα και σιδηροπενική αναιμία.
Από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αβγά. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι αποφασίζουν να σταματήσουν ή να μειώσουν την κατανάλωση ζωικών τροφίμων για ηθικούς λόγους ή για να βελτιώσουν την υγεία τους.
Μια από τις πιο συχνές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που εμφανίζουν οι χορτοφάγοι είναι η ανεπάρκεια σιδήρου. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν φυτικά τρόφιμα που μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου.
Ποια είναι λοιπόν τα πιο πλούσια τρόφιμα σε σίδηρο;
- Όσπρια: Από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι οι φακές. Ένα φλιτζάνι καλύπτει το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ακόμα, τα φασόλια και τα ρεβίθια αποτελούν καλές πηγές.
- Κινόα: Είναι καλή πηγή σιδήρου, αν και φτωχότερη σε σχέση με τα όσπρια. Ένα φλιτζάνι περιέχει 2,8 mg.
- Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φουντούκια είναι οι πιο πλούσιοι ξηροί καρποί. σε σίδηρο. Τα 100 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 6,7 mg, ενώ τα αμύγδαλα σε αντίστοιχη ποσότητα περιέχουν 3,7 mg και τα φουντούκια 4,7 mg. Καταλαβαίνουμε ότι 100 γραμμάρια είναι μια μεγάλη ποσότητα, όμως μπορούμε να εντάξουμε καθημερινά μια κλειστή χούφτα ξηρών καρπών στη διατροφή μας προκειμένου να ενισχύσουμε την απαραίτητη πρόσληψη.
- Δημητριακά ολικής άλεσης: Μια μερίδα δημητριακών μπορεί να καλύψει το 26% των ημερήσιων αναγκών μας.
- Σουσάμι: Μόλις μια κουταλιά της σούπας σουσάμι περιέχει 1,3 mg σιδήρου
- Αποξηραμένα σύκα και βερίκοκα: Στα 100 γραμμάρια περιέχουν 2 και 2,7 mg αντίστοιχα.
- Κολοκυθόσπορος και σπόροι chia: Περιέχουν μικρή ποσότητα σιδήρου.
- Tofu, φασόλια και γάλα σόγιας αποτελούν επίσης πολύ καλές πηγές σιδήρου.
Πόσο σίδηρο χρειάζομαι καθημερινά και πώς μπορώ να ενισχύσω την απορρόφησή του;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι 8 mg και 18 mg αντίστοιχα. Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος έχει μικρότερη απορρόφηση σε σχέση με τον αιμικό, που υπάρχει στα ζωικά τρόφιμα. Γι’ αυτόν τον λόγο καλό είναι μαζί ή μετά το γεύμα μας να καταναλώνουμε και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδια ή πορτοκάλια), η οποία βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου.
Αντίθετα, τα γαλακτοκομικά, το τσάι, η καφεΐνη και το κακάο εμποδίζουν την απορρόφησή του.
