Δίαιτα της μακροζωίας: Περισσότεροι καρποί, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης – Λιγότερο κόκκινο κρέας

Μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας και λίγη διαλείπουσα νηστεία ίσως είναι το κλειδί για να ζήσετε περισσότερο.

57

Η μετάβαση από μια τυπική δυτική διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ζωικές πρωτεΐνες και επεξεργασμένα τρόφιμα και σάκχαρα σε μια “βέλτιστη διατροφή” με υψηλή περιεκτικότητα σε όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλή σε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, σε συνδυασμό με περιοδική νηστεία, θα μπορούσε να παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας κατά πάνω από μια δεκαετία, αν ξεκινήσει κανείς στην ηλικία των 20 ετών, σύμφωνα με μια νέα μετα-ανάλυση της υπάρχουσας διατροφικής έρευνας, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell.

“Εξερευνήσαμε τη σχέση μεταξύ θρεπτικών ουσιών, νηστείας, γονιδίων και μακροζωίας στα βραχύβια είδη και συνδέσαμε αυτές τις σχέσεις με κλινικές και επιδημιολογικές μελέτες σε πρωτεύοντα θηλαστικά και ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων των αιωνόβιων”, αναφέρει ο επικεφαλής συγγραφέας δρ. Valter Longo, από την Σχολή Γεροντολογίας Leonard Davis του πανεπιστημίου της Καλιφόρνια. “Υιοθετώντας μια διατροφική προσέγγιση που βασίζεται σε πάνω από έναν αιώνα έρευνας, μπορούμε να αρχίσουμε να ορίζουμε μια δίαιτα μακροζωίας που αποτελεί μια σταθερή βάση για διατροφικές συστάσεις και για μελλοντική έρευνα”, πρόσθεσε.

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε: Ακόμη και στην ηλικία των 60 ετών να το κάνετε, η μετάβαση από μια δυτικού τύπου δίαιτα αποδείχτηκε ότι αυξάνει την μέση διάρκεια ζωής κατά περισσότερα από οκτώ χρόνια.

“Αν και για πολλούς, αυτή μπορεί να φαίνεται σαν μια πρωτοποριακή μελέτη, για μένα, αυτή είναι απλά μια επιβεβαίωση”, δήλωσε η δρ. Dana Ellis Hunnes κλινική διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του UCLA και επίκουρη καθηγήτριας στην Σχολή Δημόσιας Υγείας του UCLA, η οποία δεν συμμετείχε στην έρευνα. “Είναι πραγματικά ένα υπέροχο επιστημονικό συμπέρασμα! Θέλουμε επιβεβαίωση θετικών και υγιών αποτελεσμάτων, όχι αμφιλεγόμενα αποτελέσματα”, πρόσθεσε.

Αρχές διατροφής έναντι καθορισμένων κανόνων

Δεν υπάρχει μία ενιαία και συγκεκριμένη “δίαιτα μακροζωίας”, ανακάλυψαν οι ερευνητές, αλλά μάλλον ένα σύνολο θεμελιωδών αρχών, που φαίνεται να σχετίζονται με παρατεταμένη διάρκεια ζωής, καλύτερη υγεία και λιγότερες παρενέργειες.

Τέτοιες καλές δίαιτες είναι οποιεσδήποτε δίαιτες με μεσαία έως υψηλή πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, αλλά χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, “που είναι ως επί το πλείστον φυτικής προέλευσης, αλλά περιλαμβάνει τακτική κατανάλωση πρωτεϊνών που προέρχονται από το θαλασσινά και χορτοφαγικές πηγές”, αναφέρουν οι ερευνητές.

Για παράδειγμα, μεταξύ των μακρόβιων πληθυσμών, οι κάτοικοι της Οκινάβα κατανάλωναν μια δίαιτα αποτελούμενη από μόνο 1% ζωική πρωτεΐνη και πολύ μικρή κατανάλωση λίπους. Ωστόσο, οι αξιολογήσεις των διατροφικών συνηθειών άλλων μακρόβιων πληθυσμών έδειξαν, ότι η λήψη περίπου 30% της ενέργειας κάποιου από λίπη ήταν απολύτως υγιεινή και ίσως ακόμη και προστατευτική.

“Η υψηλή περιεκτικότητα σε κυκλοφορούν λίπος δεν φαίνεται να έχει τα αποτελέσματα βαρύτερης γήρανσης”, έγραψαν οι ερευνητές. Επιπλέον, μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε πρωτεΐνες “μπορεί αντ’ αυτού να συμβάλει στην απώλεια άλιπης μάζας σώματος και στην αδυναμία σε άτομα άνω των 65 ετών”, επισημαίνουν.

Επομένως, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη “δίαιτα μακροζωίας” σας στην ηλικία, τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.

Οι επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης διαφορετικούς τύπους νηστείας και πώς αυτοί μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Ένα συμπέρασμα ήταν το να περιορίζει κανείς όλα τα γεύματα της ημέρας σε μια χρονική περίοδο 11 ή 12 ωρών μέσα στην ημέρα. Επομένως, κομμένα τα βραδινά σνακ!

Επιπλέον, η περιοδική νηστεία, ή μια δίαιτα που μιμείται τη νηστεία (στην οποία κάποιος μειώνει δραστικά τη φυσιολογική θερμιδική πρόσληψη κάθε τρεις ή τέσσερις μήνες) μπορεί να συμβάλλει θετικά στην μακροζωία.

“Νηστεία δεν είναι να λιμοκτονεί κανείς. Απλώς δίνει στα κύτταρα ένα διάλειμμα από όλες τις διαδικασίες του σώματος που εμπλέκονται στο φαγητό και στον μεταβολισμό”, είπε η δρ. Mary Valvano, ειδική στην Επείγουσα Ιατρική και την Ιατρική του τρόπου ζωής. “Ακόμη και μόλις 12 ώρες τέτοιου είδους διαλείμματος φαίνεται να έχουν αντίκτυπο. Μπορεί να γίνει προγραμματίζοντας το τελευταίο σας γεύμα για την ημέρα στις 8 μ.μ. και το επόμενο γεύμα όχι νωρίτερα από τις 8 π.μ., ώστε οι περισσότερες ώρες νηστείας να συμπίπτουν με τον βραδινό σας ύπνο”. Υπογραμμίζει, επίσης, τη σημασία της αποφυγής του βραδινού σνακ που είναι σύνηθες για πολλούς.

“Η θεωρία ‘φάτε περισσότερα λαχανικά και ασκηθείτε’, που οι γιατροί έχουν προωθήσει εδώ και χρόνια είναι πραγματικά μια σύντομη εκδοχή αυτού που συνεχίζουμε να επιβεβαιώνουμε από μελέτη σε μελέτη. Το τι τρώμε αλλάζει τα γονίδιά μας. Τα γονίδιά μας ελέγχουν τη γήρανση. Όταν τρώμε αλλάζουν τα γονίδιά μας. Η νηστεία μπορεί να αλλάξει τα γονίδιά μας και να καθυστερήσει τη γήρανση”, πρόσθεσε η ίδια.