Λιπαρά: Όσα πρέπει να ξέρετε

Τα λιπαρά είναι πολύ σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής, αλλά δεν είναι όλα το ίδιο. Όσα πρέπει να γνωρίζετε.

92

Το διατροφικό λίπος έχει πιο κακή φήμη από ό,τι του αξίζει. Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, το να τρώτε λίπος δεν παχαίνει – αρκεί να τηρείτε το μέτρο. Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι απαραίτητο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Το σώμα χρειάζεται διατροφικό λίπος για πολλές λειτουργίες του. Το να μην λαμβάνουμε αρκετό λίπος από τη διατροφή μας μπορεί να έχει επιπτώσεις.

Γιατί έχουμε ανάγκη το λίπος;

Το σώμα χρειάζεται λίπος για πολλές βιολογικές διεργασίες. Μερικοί από τους βασικούς ρόλους που διαδραματίζει λίπος στο σώμα είναι οι εξής:

  • Βοηθά να απορροφήσουμε βιταμίνες. Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τις απορροφήσει μόνο όταν τις καταναλώνετε μαζί με λίπος.
  • Ενισχύει την ανάπτυξη των κυττάρων. Το λίπος παρέχει δομή στην εξωτερική μεμβράνη κάθε κυττάρου στο σώμα.
  • Προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, του κεντρικού νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδούς. Το σώμα σας δεν παράγει αυτά τα λιπαρά οξέα – μπορείτε να τα λάβετε μόνο από τη διατροφή.
  • Επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Τα λιπαρά οξέα παίζουν βασικό ρόλο στην επούλωση των πληγών και στην πήξη του αίματος.
  • Συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών. Το σώμα χρειάζεται διατροφικό λίπος για να παράγει συγκεκριμένες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων της τεστοστερόνη και του οιστρογόνου.
  • Είναι πηγή ενέργειας. Κάθε γραμμάριο λίπους παρέχει περίπου 9 θερμίδες. Συγκριτικά, κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης αποδίδει μόνο 4 θερμίδες.

Τύποι διατροφικού λίπους

Τα διαιτητικά λίπη μπορούν να χωριστούν σε τέσσερις κατηγορίες: τρανς λιπαρά, κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια, είναι ο λιγότερο υγιεινός τύπος λίπους. Χρησιμοποιούνται συχνά για τη βελτίωση της γεύσης και της διάρκειας ζωής των επεξεργασμένων τροφίμων. Η κατανάλωση πολλών τρανς λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2. Τα βρίσκουμε σε επεξεργασμένα τρόφιμα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και τηγανιτά. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφών που αγοράζετε.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Θεωρείται καλό να λαμβάνετε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από αυτά τα λιπαρά, καθώς η αυξημένη τους κατανάλωση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού. Τα τρόφιμα που αποτελούν καλή πηγή τους είναι τα εξής: έλαια φυτικής προέλευσης (όπως το ελαιόλαδο), ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια και κάσιους), βούτυρο ξηρών καρπών (όπως το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου), και το αβοκάντο.

Πολυακόρεστα λιπαρά

Το σώμα μας δεν παράγει αυτά τα λιπαρά, συνεπώς πρέπει να τα λαμβάνουμε από την διατροφή μας. Αυτά τα λιπαρά είναι επίσης γνωστά ως “απαραίτητα”. Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι ένας συγκεκριμένος τύπος πολυακόρεστων λιπαρών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα βρίσκουμε στα  λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες), σε στρείδια, λιναρόσπορους, σπόρους chia και στα καρύδια.