Είναι κοινό μυστικό ότι τα λαχανικά, τα οποία είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή.
Τα λαχανικά είναι επίσης χορταστικά, γευστικά και ιδανικά για μια ποικιλία πιάτων, όπως σαλάτες, σούπες, smoothies και σάντουιτς.
Αν και όλα τα λαχανικά είναι υγιεινά, μερικά ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και τα ισχυρά οφέλη για την υγεία.
Πέντε από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά
Σπανάκι
Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό βρίσκεται στην κορυφή του πίνακα ως ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά.
Αυτό συμβαίνει επειδή 1 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ωμό σπανάκι παρέχει το 16% της Ημερήσιας Αξίας (DV) σε βιταμίνη Α, συν 120% DV σε βιταμίνη Κ. Και όλα αυτά με μόλις 7 θερμίδες.
Το σπανάκι διαθέτει επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου ασθενειών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτίνη και λουτεΐνη, δύο αντιοξειδωτικά που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι το σπανάκι μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, βοηθώντας στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Καρότα
Τα καρότα είναι γεμάτα με βιταμίνη Α (119% DV) σε μόλις 1 φλιτζάνι (128 γραμμάρια).
Περιέχουν επίσης β-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που τους προσδίδει το ζωντανό πορτοκαλί χρώμα τους και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Ο οργανισμός μετατρέπει αυτή την ένωση σε βιταμίνη Α.
Μάλιστα, μια μελέτη σε περισσότερα από 57.000 άτομα συσχέτισε την κατανάλωση τουλάχιστον 2-4 καρότων την εβδομάδα με 17% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου μακροπρόθεσμα.
Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι τα καρότα μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.
Τέλος, τα καρότα είναι πλούσια σε πολλά άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη K.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε μια φυτική ένωση που περιέχει θείο (γλυκοσινολικό), καθώς και σε ένα υποπροϊόν της (σουλφοραφάνη). Έρευνες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν αναλύσει εκτενώς την ικανότητα της σουλφοραφάνης να προστατεύει από τον καρκίνο.
Αυτό το σταυρανθές λαχανικό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και άλλων τύπων χρόνιων ασθενειών. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι φύτρες του μπρόκολου μείωσαν τα επίπεδα αρκετών δεικτών φλεγμονής, που έχουν συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιακές.
Μόλις 1 φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο παρέχει:
- 77% DV για βιταμίνη Κ
- 90% DV για βιταμίνη C
- καλές ποσότητες φυλλικού οξέος, μαγγανίου και καλίου
Σκόρδο
Το σκόρδο έχει χρησιμοποιηθεί ως φαρμακευτικό φυτικό προϊόν εδώ και χιλιετίες. Η κύρια δραστική του ένωση είναι η αλλικίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά με το σάκχαρο στο αίμα και την υγεία της καρδιάς.
Σε μια μελέτη διάρκειας 3 μηνών σε 90 άτομα, όσοι έπαιρναν 1.600 mg συμπλήρωμα σκόρδου σε σκόνη την ημέρα είχαν σημαντικές μειώσεις στο λίπος της κοιλιάς και μειώσεις στην αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με όσους έπαιρναν εικονικό φάρμακο.
Το συμπλήρωμα σκόνης σκόρδου οδήγησε επίσης σε βελτιώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση που μπορεί να συμβάλει στον διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη ανασκόπηση 33 μελετών διαπίστωσε ότι το σκόρδο μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης και βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει άτομα με καρδιακή νόσο, ή διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, παρόλο που απαιτείται περαιτέρω έρευνα, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα υποδηλώνουν ότι η αλλικίνη έχει ισχυρές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Όπως το μπρόκολο, έτσι και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι σταυρανθή λαχανικά και περιέχουν τις ίδιες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών διαθέτουν επίσης καμπφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης. Η καμπφερόλη έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να προστατεύουν από ασθένειες.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που υποστηρίζουν την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πολύ πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Κάθε μερίδα είναι γεμάτη με φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο, καθώς και βιταμίνες Α, C και Κ.
