10 καλές διατροφικές συνήθειες για να μπει το 2022… με το δεξί

40

Τι καλό κάνατε για τον εαυτό σας το χρόνο που πέρασε; Με ποιες νέες υγιεινές συνήθειες θα θέλατε να ξεκινήσετε το 2022; “Ο Ιανουάριος δεν είναι απλώς ο πρώτος μήνας ενός νέου έτους—είναι μια ευκαιρία να κάνετε μια καινούργια αρχή, να νιώσετε ευεξία και να βρείτε τον καλύτερο σας εαυτό. Επομένως, αντί να στοχεύετε σε τεράστιες αλλαγές στη ζωή σας, όπως η βελτίωση φυσικής κατάστασης, η απώλεια βάρους ή η διαγραφή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, εστιάστε σε 10 συνήθειες που θα σας φέρουν την αλλαγή που θέλετε και θα αλλάξουν τον τρόπο ζωής σας προς το καλύτερο”, μας προτείνει η διαιτολόγος – διατροφολόγος Νάντια Σκληβάγκου. Ποιες είναι, λοιπόν, οι καλές αυτές διατροφικές συνήθειες;

1. Συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιο σας όλες τις ομάδες τροφίμων

Πείτε αντίο στις μοντέρνες δίαιτες που σας κάνουν να στερήστε τους υδατάνθρακες, γαλακτοκομικά ή κρέας και ξεκινήστε με ένα υγιεινό, βιώσιμο διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά – κυρίως ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, βρώμη και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες – όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, όσπρια, τόφου, ξηροί καρποί και γαλακτοκομικά.
Κάθε μία από αυτές τις ομάδες τροφίμων παρέχει ένα μοναδικό σύνολο θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την καλή υγεία. Δεν υπάρχει κανένα όφελος να αποκλείσετε ένα (ή πολλά) από αυτά μόνο και μόνο επειδή βρήκατε μια μοντέρνα δίαιτα. Στην πραγματικότητα, κάτι τέτοιο μπορεί να σας οδηγήσει σε χειρότερη θέση από ό,τι όταν ξεκινήσατε.

2. Πιείτε περισσότερο νερό

Δύο λίτρα νερού την ημέρα είναι ο αριθμός που πιθανώς ακούτε πιο συχνά– αλλά για να γίνουμε λίγο πιο συγκεκριμένοι, θα πρέπει να στοχεύσετε σε 30 ml νερού ανά κιλό σωματικού σας βάρους την ημέρα. Είναι αναγκαίο να κρατάμε τον οργανισμό μας ενυδατωμένο, ακόμη και τις φορές που δεν αισθανόμαστε δίψα. Το νερό είναι απαραίτητο για μια σειρά από σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της θερμοκρασίας, της πέψης και της διατήρησης της ροής του αίματός. Εάν δυσκολεύεστε να πιείτε αρκετά, μπορείτε να δοκιμάσετε να αρωματίσετε το νερό σας με φρέσκα βότανα ή φέτες εσπεριδοειδών.

3. Επιλέξτε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα

Τροφές όπως τα μπισκότα με χαμηλά λιπαρά, τα αλλαντικά, τα γλυκά και τα έτοιμα κέικ είναι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη. Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, περιέχουν συστατικά που έχουν τροποποιηθεί σημαντικά από την αρχική τους μορφή και περιέχουν πολλά πρόσθετα συστατικά και σε πολλές περιπτώσεις, συντηρητικά.

4. Τρώτε περισσότερα λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες. Περιέχουν επίσης μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της συνολικής υγείας και ευεξίας.

5. Επιλέξτε και ετοιμάστε φαγητά με λίγο ή καθόλου αλάτι

Είναι πολύ δύσκολο να καταναλώνετε φαγητό χωρίς να έχει προστεθεί πολύ αλάτι, εκτός κι αν μαγειρεύετε οι ίδιοι. Διατηρήστε την πρόσληψη αλατιού κάτω από 2.300 mg την ημέρα. Αποφύγετε λοιπόν τα συσκευασμένα προϊόντα όσο το δυνατόν περισσότερο και διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων όπου θα βρείτε και αυτήν την πληροφορία  Μπορείτε να ενισχύσετε τη γεύση του φαγητού χρησιμοποιώντας μπαχαρικά και μυρωδικά που εκτός από γεύση σας προσφέρουν και αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά.

6. Γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα

Κάθε εβδομάδα, αναζητήστε μια νέα συνταγή να δοκιμάσετε, είτε πρόκειται για μια χορταστική σούπα είτε για ένα smoothie γεμάτο πρωτεΐνη. Μπορεί να ανακαλύψετε μια νέα αγάπη για τη μαγειρική, εκτός από την αύξηση του κινήτρου και της αυτοεκτίμησής σας.

7. Βάλτε στη μέρα σας ολιγόλεπτα διαλείμματα άσκησης

Πολύ συχνά σκεφτόμαστε την άσκηση ως μια δύσκολη δραστηριότητα που πρέπει να κάνουμε πχ μια ώρα στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι μικρές εκρήξεις άσκησης πολλές φορές την ημέρα οδηγούν σε σημαντικά οφέλη στη φυσική κατάσταση και τη γενική υγεία. Σηκωθείτε και περπατήστε όσο μιλάτε στο τηλέφωνο, κάντε λάστιχο, καθίσματα, push ups ή ανεβοκατεβείτε τις σκάλες για 20 δευτερόλεπτα.

8. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα

Παρέχουν στον οργανισμό μας τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται ώστε να διεκπεραιώσει τις βασικές του λειτουργείες. Δεν πρέπει να αφήνουμε τους απαιτητικούς ρυθμούς της καθημερινότητας να μας παρασύρουν και να παραμελούμε τον εαυτό μας. Άλλωστε, όταν το στομάχι μας παραπονιέται έντονα, τότε είναι που κάνουμε τις πιο βιαστικές και συνεπώς ανθυγιεινές επιλογές. Μικρά, τακτικά και υψηλής θρεπτικότητας γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα σας γλιτώσουν από πολλές διατροφικές ατασθαλίες, ενώ το σώμα σας θα “δουλεύει” στο βέλτιστο.

9. Καταναλώστε τρόφιμα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Βοηθήστε το ανοσοποιητικό σας τρώγοντας μια πιο ποικίλη διατροφή, και λαμβάνοντας ημερησίως βιταμίνης D, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Έτσι θα μπορέσετε να καταπολεμήσετε τις διάφορες ασθένειες.
Οι τροφές που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι αβοκάντο, καρότα, πιπεριές, ακτινίδια, ψάρια πλούσια σε λιπαρά, οστρακοειδή, γαρίδες, προβιοτικά, φρέσκα φρούτα, σταυρανθή λαχανικά, φρέσκους χυμούς, πράσινα ποτά που φτιάχνονται από φυλλώδη χόρτα όπως λάχανο, σπανάκι, παντζάρια, παπάγια και φρέσκο ανανά.

10. Δώστε στον εαυτό σας την ελευθερία και όχι ενοχές

Όλα τα τρόφιμα ταιριάζουν σε ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο, οπότε είναι καιρός να σταματήσετε να αισθάνεστε άσχημα μετά την κατανάλωση τροφών που πιστεύετε ότι είναι “ανθυγιεινά”, όπως η σοκολάτα, τα μπισκότα και το burger. Σίγουρα, αυτά τα τρόφιμα δεν είναι τα πιο θρεπτικά τρόφιμα – αλλά είναι νόστιμα και συχνά μέρος οικογενειακών περιστάσεων και παραδόσεων. Αντί να λέτε στον εαυτό σας ότι δε θα φάτε ποτέ ξανά αυτά τα “απαγορευμένα” φαγητά, αποδεχτείτε ότι είναι φυσιολογικό να τα απολαμβάνετε περιστασιακά και με μέτρο όταν τα νιώθετε πραγματικά. Έτσι αποκτούμε μια καλύτερη σχέση με το φαγητό.

Καλή Χρονιά